筋力アップ

 

ルナ整骨院では、交通事故施術も行っておりますので、是非、お越し下さい。

 

最近、疲れやすくて筋力アップしたいな…

と考えることがありませんか？

運動や筋トレを取りいれても食事に気をつけると気をつけないのでは効果に差がでてきます。

今回は筋肉をつけるのにかかせない食材について紹介したいと思います。

 

・筋肉をつける食材

筋肉をつける食事に欠かせない基本食材がタンパク質です。

牛肉、豚肉、鶏肉の他、卵や牛乳、ツナ、アジやイワシなどがよく知られています。筋肉をつける食事にはこういった質のよいタンパク質食材が不可欠です。とはいえ、ただ補給しても体の中で有効活用できないと意味がありません。

実はタンパク質は速やかにエネルギーに変換される糖質に比べると、筋肉となるためには手間がかかる栄養素なのです。

筋肉をつける食事にはそれなりの栄養バランスを考えなければなりません。

食事で摂ったタンパク質は一度、最小単位のアミノ酸に分解されます。分解されたアミノ酸は血液によって運ばれて別のアミノ酸に組み替えられ、しかるべき場所で再びタンパク質として合成されるのです。

そしてタンパク質の分解のプロセスで必要なのが、ビタミンＢ６という補酵素です。

ビタミンＢ６は、肉や魚、卵などのタンパク質食材にも含まれているものです。しかし、緑黄色野菜にも豊富に含まれています。代表的な食材は赤・黄・緑の各種ピーマンやかぼちゃ、シシトウ、アサツキなどです。筋肉をつける食事としてせっかく摂ったタンパク質を有効利用する為にも、緑黄色野菜を摂ることが大切です。

小鉢や付け合わせ、薬味などどして上手に取り込んでいきましょう。

筋肉をつけるためにはタンパク質は重要ですが、脂肪も不可欠な存在なのを忘れてはいけません。じつは極端に脂肪を摂らないことは、筋肉の肥大に悪影響を及ぼすのです。

脂肪は体内で何種類ものホルモンを作っています。最大の研究では、脂肪は臓器の1つと考えられています。脂肪には毛細血管が張り巡らされていて、脂肪細胞はその毛細血管を通じて全身の血管にホルモンを送っているのです。

そして脂肪が作るホルモンの1つに、筋肉作りを促進する男性ホルモンがあります。

脂肪が不足すると男性ホルモンの合成が不十分となり、タンパク質を十分に摂って筋トレしても筋肉が作られにくくなるのです。

・筋肉をつける運動前の食事とは

筋トレをする時に食後4時間を経過している時は、タンパク質や炭水化物も不足してしまいます。食後4時間以上たったあとというのは筋トレに不向きな時間帯。筋トレで逆に筋肉が減ってしまう可能性があるのです。

そこでその時間帯に筋トレする場合はその1時間前にハムサンドやシャケおにぎりなどを食べるとよいでしょう。パンやご飯の炭水化物と、肉や魚のタンパク質を同時に摂ることができるからです。この運動前の食事によって血糖値の低下を避けるとともに、筋肉の合成に必要なアミノ酸を確保し、効率よく筋肉をつけることができるのです。

・筋肉をつけるなら運動後の牛乳

効率よく筋肉をつけるなら、運動したあと30分以内に牛乳を飲むという方法もあります。筋トレしたあとに牛乳を飲むか飲まないかで筋肉のつく量が最大で2倍も違ってくるのです。

運動すると筋肉に小さな損傷がおこります。筋肉はその損傷を修復するため、たくさんアミノ酸を取り込もうとするのです。釣りでいえば、入れ食い状態であるこのタイミングは、運動後30分~1時間で終わってしまいます。この時に1杯の牛乳を飲むのです。

低脂肪乳でも、ヨーグルトやチーズなどの乳製品でも効果は一緒です。

 

是非参考にしてみて下さいね。

食事の面も意識して、筋力アップをしていきましょう！！