睡眠
2017年08月16日
ルナ整骨院はお盆も通常どおり営業しています ！
午前9：00~12：00 午後14：00~19：00
交通事故の方は夜20時までです。(要予約)
岡本のみ 8月13日 14日 15日 16日 17日お休み頂きます。
※18日はエステ勤務の為、19日から出勤となります。
睡眠負債という言葉を知っていますは。。。？
自分では十分寝ていると思っている人でも、わずかな睡眠不足が徐々に蓄積すると、
それが睡眠負債となって命に関わる病のリスクを高めたり、
日々の仕事のパフォーマンスを低下させると言われています。
寝不足になりがちな人のために、翌日に眠くならない睡眠の具体策を考えてみましょう。。。
・睡眠は貯金できない
毎日終電近くまで猛烈に働いて睡眠不足が続けば、
どうしても週末に寝貯めして、翌週に備えようとします。
でも、寝貯めは出来ません。。。
これは、少し極端な例で考えると、体感としてわかるはずです。。。
たとえば平均睡眠時間7時間の人が14時間眠ったとしても、
その翌日に徹夜をすれば、やはり眠気に襲われます。
もし前日に寝貯めできるのならば、翌日の眠気はないはずなのです。
また、同じ人が、5時間たっぷり昼寝して、その夜の睡眠が2時間だったとしたら、
翌日いつも通りに快活に動けるかというと、そうはいかないはずです。
前日の合計睡眠時間は7時間だったにもかかわらず。。。
たしかに、週末に長く寝ると体調が回復することがあります。
しかし、それは寝貯めではなく、睡眠不足を補っているだけです。
平日に理想的な睡眠時間より不足した時間を借金と考えれば、
週末に借金返済しているわけです。
毎日の睡眠不足が少しずつ溜まっていくと。。。
一気に睡眠負債を返済しようと思って、休日に昼すぎまで寝ていたり、
長時間昼寝してしまうと、生活リズムの乱れにつながって、
かえって翌週の睡眠に悪影響を及ぼすことになります。
睡眠は、借金返済はできても、貯金はできません。
だからこそ、良好な睡眠習慣で常に睡眠負債を溜め込まない
無借金状態をキープすることが大切なのです。
では、良い睡眠習慣や理想的な睡眠時間とは、どのようにして見つければよいのでしょうか？
・1行のメモで眠りの問題点が見えてくる
人それぞれ、生活スタイルや仕事のハードさ、持っている悩みは異なります。
また、ベッドの硬さや枕の高さ、寝室の騒音、温度、湿度、誰と眠るかなどの環境によって、
睡眠の量と質は大きく左右されます。
つまり睡眠は、本来極めて個人的にカスタマイズされるべき生活習慣なのです。
眠りの問題点を見つけることは。。。
実際にやることは、たった1行のメモを書くだけです。
食べたものを日記として記録することで食行動を可視化し、正しい食生活へと導く
レコーディング・ダイエットという方法をご存知でしょう。
睡眠習慣は、食習慣以上に、一人ひとりの環境によって状況が異なるものです。
だからこそ、睡眠を可視化することに大きな意味と効果があります。
睡眠はその日の状態や季節などによって大きく質が左右されますから、
特徴を把握するためには、一定期間測定してから振り返るのが有効です。
入眠時間、起床時間、そこから導き出される睡眠時間、睡眠効率、そして目覚め感、
その日の仕事のパフォーマンスを記載します。
目覚め感は、自分の主観でOKです。
すぐれないと感じたら✖。調子がいいなと思ったら○。ちょっとだるい程度なら△。
その横に、仕事と体調に関するコメントを添えておいてください。
気づいたことを、一言だけで構いません。
・寝不足、遅刻した
・脚がむくんでいない、商談成立
・会議で眠くならなかった、快便
など。。。そんな具合です。
続けることに意味がありますから、簡単にできることが重要です。
これならば1日１分で書けるでしょう。
それだけでも十分ですが、より詳細なデータを取りたい場合は。。。
①一日中の眠気とだるさ（頭がぼんやり、あくび、目が疲れる、全身がだるい など）
②集中力の低下度（頭が回らない、今季がない、直前のことが思い出せない など）
③身体の疲労残存感（肩こり、頭痛、腰痛、まぶたがピクピクする など）
１日たった1行のメモから、ぐっすり眠るためのヒントが見えてきます。
運動の有無や食事の内容等、さらに詳細なデータを記録すればより精度が上がるでしょうが、
最初は、簡単に書けて、傾向がわかるくらいの精度で十分です。
さて、このメモによって、どんなことが見えてくるでしょう。。。
・何時に寝ればぐっすり眠れるか？がわかる
たとえば、目覚め感が✖の日が３日続いたとしましょう。
そこで、3日間の睡眠効率と入眠時間をチェックしておきます。
（睡眠効率とは、寝床にいた時間のうち、実際に眠れた時間の割合のこと。85%以上が合格）
そして、その3日間と、目覚め感が○だった時の睡眠効率と入眠時間を比較してください。
それだけで、自分のベストな入眠時間が、ある程度わかるはずです。
それを繰り返せば、確実にあなただけのベスト睡眠時間に近づいていきます。
・体調を崩さないギリギリの睡眠時間がわかります
少しでもやってみるとわかるのですが、睡眠と仕事のパフォーマンスの関係性が見えてくる
と、がぜん、睡眠への意識が高まります。見えなかったものがどんどん見えてくるので、
単純に楽しいのです。
さらに１ヶ月ほど続けると、自分がどれくらい睡眠を犠牲にできるのか？が見えてきます。
これ以上睡眠を犠牲にするとパフォーマンスを落とす・体調を崩すという限界ラインがわか
るようになるのです。
また、平均睡眠時間と比較して、どれくらい睡眠負債が溜まっているかが簡単にはじき出せる
ので、リアルタイムで翌日からの睡眠時間を考える有効データになります。
睡眠は、毎日の生活習慣と密接に結びついています。
特に、忙しいビジネスパーソンは、どうしても睡眠の優先順位が下がり、
知らない間に睡眠負債を溜め込むことが多いのです。
そんな中で、どうやって戦略的に良質な睡眠をとるか。。。
朝・昼・夜、１日の流れの中に即して、
現実的で戦略的な快眠の技術を参考にしてみてください。