鉄分不足
2017年06月26日
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夏バテ？実は貧血かも。。。
疲労感や目まい、肌荒れなど鉄分の不足で貧血になると、様々な不調が起きます。
最近は健康診断で見つけにくい隠れ鉄分不足も問題になっています。
夏は汗をかいて鉄分を排出しやすいです。効果的な摂取方法とは。。。？
暑い季節は体内の鉄分が汗で流れ出てしまいます。
口当たりの良い淡泊な食事を選ぶことも多く、鉄分不足になりやすいです。
そのため夏は立ちくらみやめまいに悩む人が増えます。
鉄分は主に赤血球を作る栄養素です。
体内に約3~5グラムあり、3分の2は血液中に、残りは肝臓などに蓄えられるほか（貯蔵鉄）、
筋肉や皮膚にも存在します（組織鉄）。
鉄分が減ると、全身に酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンを十分に作れなくなります。
ヘモグロビンが減ると酸素不足が起き、だるさや動悸、息切れを招きます。
貧血で最も多い鉄欠乏性貧血です。
貧血の診断には、血液中のヘモグロビン値を見るのが一般的です。
一方でヘモグロビン値が正常でも、鉄分不足の場合があります。
体内の鉄分が減り始めると、内臓の貯蔵鉄をヘモグロビンに優先的に供給します。
貧血には至らないのに疲労感や目まい、寝起きの悪さに悩む人は、
貯蔵鉄が減っている可能性があります。
体内の貯蔵鉄の量は、鉄を含むタンパク質フェリチンの血中濃度が指標になります。
鉄欠乏にあたる血清フェリチン値25ナノグラム（1ミリリットルあたり）未満の人は
女性で60%を超えます。一般の血液検査では足底しませんが貧血と診断されなくても、
動悸や息切れ、肌荒れなど貧血の症状が複数当てはまる人は、検査で調べるのが重要です。
鉄欠乏を防ぐには食事で鉄分を摂るのが大事です。
いったん鉄欠乏に陥ると、治療には鉄剤の服用が必要になります。
しっかり食べて鉄分を補給しましょう。
18~69歳の男性は毎日7.0~7.5ミリグラム、
女性は同10.5ミリグラムの鉄分を食事から取るように推奨しています。
女性の方が多い量なのは、月経で鉄分を失うからです。
実際には普通の食生活だと1日8~9ミリグラムの摂取にとどまると指摘されています。
鉄分が多い食事を意識しないと、10ミリグラムは超えないといいます。
鉄分を多く含む食品の代表は肉や魚の赤身、シジミやアサリです。
これらの動物性食品は体内に吸収されやすいヘム鉄を含みます。
豆類やホウレンソウ、小松菜といった植物性食品に多い非ヘム鉄はヘム鉄より
吸収率が低いがビタミンCや酢、動物性たんぱく質と一緒に取ると、吸収率が高まります。
基本の組み合わせをベースに、複数の食材を好みで加えるとバリエーションが広がります。
バランスの良い食事を心がけて、鉄分を余すところなく吸収しましょう。