ダイエット

2016年12月5日

ダイエットとは「健康または美容上、肥満を防ぐために食事を制限すること。また比喩的に、無駄や余分を排すること。」だそうです。

 

「ダイエット=運動」と考えられやすいですが、まずは毎日の食事から見直すことが大切になります。食事も質と量で考え方が変わります。

 

質のお話からすると3大栄養素が特に大切です。炭水化物、脂質、タンパク質の3つです。

 

炭水化物、脂質は日常の生活で摂取しやすい栄養素になりますが、日本人は特にタンパク質が摂取しにくい食生活になっているそうです。

 

タンパク質も様々な種類がありまして、お肉やお魚のタンパク質や大豆などからも摂取できるタンパク質があります。

 

タンパク質は筋肉、髪、爪など身体の生成に必要な栄養素になります。なのでトレーニングをしてるいる方々は「プロテイン」を飲んでいます。プロテインはタンパク質を粉末にしたものになります。

 

ダイエットする際によく耳にする「糖質制限ダイエット」がありますが、糖質も炭水化物に多く含まれてまして極端に少ないと脳の機能が低下しやすくなります。脳は糖質のみを栄養としているので糖が不足すると脳機能が正常に働かなくなります。

 

ダイエットする際に大切なのは、必要なものを必要なだけ摂取して、多量摂取にならないことが大切です。これは質も量も同じです。

 

炭水化物は1日に約200gが必要と言われてます。白米にすると300g食べると摂取できることになります。

 

脂質は45gが必要とされています。食品の成分表などにも脂質は書いてあるので計算しやすいです。

 

タンパク質は体重×1~2gが理想とされています。体重が60kgなら60~120gはタンパク質が必要とされています。

 

これにカロリー計算を入れて、男性なら1500~2000kcal。女性なら1100~1600kcal以下にすることで痩せることが出来ます。このカロリーという言葉はいわゆる量につながると考えて下さい。

 

また現在季節は冬になります。冬は人間の基礎代謝が1番高い時期になります。基礎代謝と言うのは日常生活を送るうえで必ず消費されていくカロリーを言います。

 

冬は寒いので身体が冷えます→身体を温めるためにエネルギーが必要とされるので消費カロリーが多くなります。

 

なので今の時期がダイエットするには一番最適になります。

 

運動だけで痩せようとすると、1時間ランニングをして200~350kcalしか消費されません。ご飯茶碗1杯ほどになります。

 

ご飯1杯我慢すれば、ランニング1時間分動かなくていいと思うと楽なダイエットに感じませんか?

 

ご飯1杯を30日我慢してみて下さい。200kcal×30日で6000kcalも消費したことになります。

 

6000kcal運動で消費するのはとても大変なことです。30時間ランニングですからね。

 

理想は1ヶ月で2キロほど体重を落としていくことで戻りにくい身体作りができ、身体に負担も少なくできるとされています。

 

例えば1日の摂取カロリーを1500kcalとしましょう。

 

1週間で10500kcal以下にすれば痩せるとしましょう。

 

月曜日~木曜まではしっかりできたとして金曜日に飲み会や外食でどうしてもカロリーが200kcalオーバーしたとしても、土曜日、日曜日で100kcal多く消費するようにすればいいわけです。

 

100kcalなら食事減らしてもいいですし、食事そのままで運動で消費しようと思っても大丈夫な数字ですよね?

 

このようにして1週間単位で食事管理をしていけばそんなに大変なことでもないはずです。

 

毎日運動しなければいけない・・・毎日食べたい物我慢しなければいけない・・・ってことはありません。トータル的に痩せる方向に向かっていればいいのです。

 

またカロリーを抑えるのに食べる量を減らしても、お菓子やインスタント食品ばかりで栄養がバラバラなら意味がありません。

 

脂質というのは脂肪にしかなりません。

 

例えば、ご飯だけを食べるとしてカロリーは1杯250kcalだとして3食で750kcalです。脂質は5gとしておきましょう。

 

今度は揚げ物だけを食べたとしてカロリーは揚げ物1つ50kcalで3食で10個食べたとして500kcalです。脂質は50gとしましょう。

 

750kcalで脂質5gのご飯と500kcalで脂質50kcalの揚げ物だとどっちが痩せやすいでしょうか?

 

やはりカロリーが多くても脂質が少ないご飯でしょう。糖質がご飯の方が多くても糖質は優先的に消費するようになっています。対して脂肪は万が一の時の貯蓄になるので最後の最後で使われるエネルギー源になります。

 

また脂肪を1gなくすのに9kcalのエネルギー消費が必要となります。対して糖質は1gなくすのに4kcalでいいのです。

 

ランニング1時間で200kcalにすると糖質は50g消費されますが、脂質は約22gしか消費されていません。残り半分は脂肪として蓄えれてしまいます。

 

このようにカロリーだけ気にしていればいいってことではないのです。しっかりとその食べるものの栄養素がどうなっているのかが大切になります。

 

まとめていくと

・まずは運動よりも食事の改善

・食べ物の質と量をしっかり把握する

・毎日頑張るのではなく、1週間ごとや1ヶ月単位での計画を立てる

・すぐに結果を期待せずに地道にやることで身体の負担軽減やリバウンドを防ぐ

 

1日3食しっかり食べて、適度な運動をするということがベースで、その質を上げていくために上記のことに気を付けて頂けると効果がでやすいと思います。

 

 

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