賢く炭水化物選び

2018年04月10日

 
 
こんにちは。。。
 
ユーカリが丘で開院しています ルナ整骨院☽です。
 
土日、祝日も診療受付しております。
 
 
 
 
温かくなってきて。。。
 
着る物もだんだん薄着の季節がやってきました。
 
そろそろ、体重を減らそうと思っている場合、
 
炭水化物はどのくらい食べたらいいのか。。。?
 
 
 
やせたいと思った時に、最初にカットを考えるのが炭水化物です。
 
白いパンやパスタ、ケーキや砂糖たっぷりの
 
精製炭水化物を食べていては、
 
せっかくの減量の努力も水の泡ですね。。。
 
 
 
でも、毎日のメニューから炭水化物を減らしすぎたり、
 
完全にやめてしまうと、総合的に見ると健康にはよくないことも。
 
 
 
炭水化物は健康的な食生活の基礎となるものです。
 
身体の活動のためのエネルギーになってくれます。
 
それに加えて炭水化物のエネルギーはタンパク質を作るための
 
非必須アミノ酸を精製するために必要です。
 
さらに脂肪を生成したり、軟骨や骨を作ったり、
 
神経系の筋肉組織を作るためにも欠かせません。
 
 
 
では、減量したい場合は1日どのくらい炭水化物を撮ればいいのでしょう?
 
 
 
どんな人でも炭水化物は必要です。
 
むずかしいのは、必要な量は個人個人で異なり、
 
年齢、性別、身長、体重や活動レベル、
 
遺伝的要素などに左右されるということです。
 
 
 
必要量を計算するには。。。
 
最初のルールとして、体重を減らしたいのなら
 
1日の摂取カロリーのうち45パーセントくらいを
 
炭水化物から摂るべきだそうです。
 
これを具体的な数値に直すには、
 
まず毎日どのくらいカロリーを摂取しているかを把握して、
 
その45パーセントが何カロリーかを計算してください。
 
 
 
そして、そこで出てきたカロリーを4で割れば
 
必要な炭水化物が何グラムかが分かります。
 
 
たとえば、1日1800カロリーを摂ると決めているなら、
 
炭水化物は202gにするべきです。
 
それを、頭に入れながら、自分にあった量に
 
うまく調整するようにしてください。
 
そして1週間、その食事を続けてみても
 
体重が減らなければ、量を少し減らしてください。
 
場合によっては45パーセントより少なくしないと
 
体重が減らないこともあります。
 
逆に、体重は減るけれど疲れやすくなってしまったなら、
 
料を増やして、気分と体重がどう変化するかを確認してください。
 
 
 
炭水化物は1日の摂取量の45パーセント以上摂ってもいいけれど、
 
65パーセント以上にはならないように注意が必要です。
 
65パーセントだと、満腹感を与えてくらたり、
 
減量のためのよい影響を与えてくれるタンパク質や
 
良質な脂質の分のカロリーが残らなくなってしまうそうです。
 
 
 
 
 
(炭水化物は賢く選んで)
 
炭水化物をコントロールする時のコツは、
 
全粒粉やフルーツ、野菜、豆類や乳製品など
 
いろいろな種類を摂るように意識してください。
 
 
こういった健康的食物は、炭水化物源でもあり、
 
食物繊維も豊富です。
 
そのため、お腹がいっぱいになりやすくなり、
 
パスタやドーナツに比べて食欲も抑えてくれます。
 
もちろん、大好きなパンやパスタのメニューを
 
完全にやめろと言うことではなく、
 
食べるならどれだけの量を食べているかを
 
きちんと意識するようにとのことです。
 
 
 
(食べるタイミングもポイント)
 
自分に必要なグラム数が分かったら、
 
それを1日の中で少しずつ分けて食べてください。
 
そうすることで血糖値を一定にさせ、
 
お腹を食物繊維でいっぱいにすることができます。
 
 
 
もし、1日5食食べて、炭水化物を202g食べようとしているのなら、
 
毎食40gの炭水化物が目安です。
 
これはバナナ1本や茹でたキヌア1カップ分よりも多いです。
 
  

 

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